Waarom sporten in de avond je slaap kan beïnvloeden
Veel mensen geloven dat sporten helpt om beter te slapen, en dat is ook vaak het geval – mits je op het juiste moment sport. Als je echter 's avonds laat intensief gaat trainen, kan het zijn dat je moeite hebt om in slaap te vallen of doorslaapt. Dit heeft alles te maken met de fysieke en mentale processen die je lichaam doormaakt tijdens en na het sporten.
De rol van adrenaline en cortisol
Wanneer je sport, maakt je lichaam verschillende hormonen aan zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen zorgen ervoor dat je alert blijft tijdens de training. Maar juist dat alert blijven heeft een negatieve invloed als je daarna meteen probeert te slapen. Je lichaam is dan nog in een staat van paraatheid, wat het moeilijk maakt om in slaap te vallen.
Verhoogde lichaamstemperatuur
Tijdens het sporten stijgt je lichaamstemperatuur. Normaal gesproken daalt je lichaamstemperatuur in de avond als voorbereiding op de slaap. Door te laat op de avond te sporten, verstoor je dit natuurlijke proces. Het duurt vaak uren voordat je lichaam weer is afgekoeld, en dat kan verklaren waarom je moeilijk in slaap valt na een late training.
Verstoorde melatonine-aanmaak
Sporten kan je biologische klok beïnvloeden. Intense fysieke activiteit verhoogt de alertheid en kan de melatonine-aanmaak – het slaaphormoon – vertragen. Als je vlak voor het slapen gaat sport, denkt je lichaam dat je nog actief moet zijn en stelt het de productie van melatonine uit, waardoor het moeilijker wordt om je slaperig te voelen.
Wat kun je doen om beter te slapen na avondtraining?
Als je door omstandigheden alleen in de avond kunt sporten, zijn er manieren om toch een goede nachtrust te krijgen. Kies voor lichtere vormen van beweging zoals yoga of een rustige wandeling. Vermijd intensieve workouts zoals HIIT of krachttraining vlak voor bedtijd.
Creëer een kalmerende routine
Na het sporten kun je je lichaam helpen ontspannen door een warme douche te nemen, meditatie of ademhalingsoefeningen te doen en schermtijd te beperken. Zorg er ook voor dat je slaapkamer koel en donker is. Deze factoren helpen je lichaam signalen op te pikken dat het tijd is om te slapen.
Timing is cruciaal
Idealiter stop je minstens twee tot drie uur voor bedtijd met intensieve lichaamsbeweging. Zo geef je je lijf genoeg tijd om tot rust te komen. Zet je training indien mogelijk eerder op de avond of zelfs in de middag. Dit biedt de voordelen van beweging, zonder dat je nachtrust eronder lijdt.
Luister naar je lichaam
Ieder lichaam reageert anders op avondtraining. Sommige mensen slapen juist beter na een workout. Het is belangrijk om naar je eigen signalen te luisteren en eventueel je routines aan te passen als je merkt dat sporten in de avond je slaap negatief beïnvloedt.
